El running o correr es una tendencia que viene creciendo en Colombia. Muestra de eso, es que durante el 2024 se desarrollarán más de 100 eventos deportivos de running por todo Colombia entre los que se encuentran los de CORREMITIERRA, una experiencia única que mezcla el deporte, la música y la familia y que tendrá presencia en Medellín, Barranquilla y Bogotá.
Si usted es un aficionado o apenas un principiante, conoce aquí 10 consejos para evitar lesiones a la hora de correr, traídos por los expertos de CORREMITIERRA:
10 recomendaciones para evitar lesiones a la hora de correr:
1. Calentamiento y movilidad articular: Para empezar es muy importante activar el cuerpo y hacer un calentamiento que dure entre 8 y máximo 15 minutos.
2. Estire sus músculos: Estire los músculos del cuerpo durante mínimo 10 minutos al final de cada entrenamiento. Nunca se debe estirar al inicio sin haber calentado previamente y si van a realizar ciertos ejercicios de estiramiento es importante procurar que estos sean dinámicos.
3. Entrene la técnica correcta: Trabajar la técnica de carrera correcta es clave para ser más eficientes a la hora de correr y especialmente para llevar a cabo los movimientos de manera adecuada evitando lesiones.
4. Buena hidratación: Días previos a la carrera y durante la carrera la hidratación es clave. Se debe beber pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos o cada dos kilómetros y medio durante la competencia.
5. Entrenamiento invisible: Asegúrate de descansar bien, no entrenar todos los días de la semana, dormir mínimo 7 a 8 horas, usar hielo para relajarte. Evita las comidas pesadas, no consumas ningún tipo de licor.
6. Intensidad: Tenga en cuenta, una semana antes de su carrera, bajar la intensidad de sus prácticas, es lo que se llama en el mundo del running como “Tapering”, no llegue con entrenamientos muy potentes o fondos en esta última semana.
7. Alimentación saludable: Es necesario tener un buen equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos, evitando al máximo las grasas saturadas y eliminando de su dieta los dulces y el alcohol.
8. Fortalecimiento: Realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona core o abdomen, además del tren inferior le garantizará la estabilidad del cuerpo al dar cada zancada corriendo y, sobre todo, que sea capaz de soportar el ritmo de carrera durante todo el recorrido. Dentro del top de ejercicios clave están los de propiocepción para fortalecer tobillos, el fortalecimiento de los músculos gemelo, sóleo y tibiales a nivel integral, al igual que el fortalecimiento de cuádriceps, especialmente los bastos internos del cuádriceps, para proteger sus rodillas.
9. Hielo: Al llegar de cada entrenamiento se recomienda hacer un masaje de cinco minutos frotando hielo en las zonas afectadas por no más de 5 o 10 minutos.
10. Mentalidad positiva: Según un estudio de los especialistas Heil Zemper y Carter se demostró que casi el 50% de los deportistas se lesionan por motivos internos, esto quiere decir que el agotamiento, el déficit de atención, el cansancio y un exceso de tensión pueden volverlo más propenso a lesionarse.
